Alles um das Sonnenvitamin D3
Gerade wenn es auf die dunklen Jahreszeiten zugeht, fragen sich viele wie es mit der Supplementierung von Vitamin D3 aussieht. Ist sie wirklich notwendig oder reicht es doch aus Mittags einen Spaziergang zu machen um seinen Bedarf an Vitamin D3 zu decken?
Vorab: Nahrungsergänzungen sind sehr umstritten. Und es bilden sich sogar Fronten. Man findet viel über die Gefahr von Nahrungsergänzungsmittel – insbesondere der Überdosierung. Und man findet viel über den Mangel von Vitaminen in der westlichen Gesellschaft. Auch hierauf möchte ich eingehen, aber an einer anderen Stelle, in einem anderen allgemeinen Beitrag.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Die ersteren werden bei “too much” mit dem Pipi ausgeschwemmt, die anderen eingelagert, gespeichert.
Und dann ist da noch die Unterscheidung zwischen synthetischen und natürlichen Quellen. Und last but noch least: die Unterscheidung, die unser Körper vornimmt, zwischen Vitaminen, die wir mit Lebensmitteln einnehmen, und Vitaminen, die wir supplementieren.
Zunächst einmal ist Vitamin D3 fettlöslich und wird entsprechend in unserem Fettgewebe eingelagert. Das klingt doch schon mal gut. Denn dann können wir erhöhte Dosen einnehmen und wieder pausieren. Der Körper nutzt dann den Speicher.
Vitamin D3 ist essentiell, was so viel bedeutet, wie, dass es unser Körper selber nicht produzieren kann und es daher von außen benötigt. Wobei ich hier direkt einschränken möchte: man muss es nicht zwangsweise supplementieren. Denn dann hätte die Evolution wohl einen Denkfehler gehabt und wir hätte auch nicht überlebt. Aber für Vitamin D3 brauchen wir Sonne – also UV-Strahlen auf der Haut. Erst dann produziert der Körper das wertvolle Vitamin.
Vitamin-D3-Mangel – alles nur eine Lüge?
Nun gibt es viele Debatten darüber, ob wir D3 zusätzlich einnehmen sollten oder nicht. Und ich kann euch nach meinem Wissensstand sagen: JA! Unbedingt!
Zunächst sieht es mittlerweile so aus, dass die meisten im Sommer, wenn die Sonne endlich auch in unseren Breitengraden scheint, Sonnencreme verwenden. Das ist auch gut, um sich vor den UV-Strahlen zu schützen. Aber das Problem dabei ist, dass damit auch keine UV-Strahlen auf die Haut gelangen. Damit wird die Vitamin D3-Produktion wieder gestoppt. Die Speicher füllen sich nicht auf. Und entsprechend leer gehen wir in den Herbst und Winter. Und spätestens im Winter haben wir kaum noch eine Chance Vitamin D3 in solchen Mengen zu produzieren, die für unseren Organismus ausreichen.
Die meisten Jobs sind heutzutage Indoor-Jobs – sprich Büroarbeit. Aber bspw. auch Lehrkräfte arbeiten drin. Unser eins kommt mit der Sonne vielleicht morgens und abends in Kontakt. Und das reicht bei weitem nicht aus. Der Mensch ist von der Evolution her kein Kunstlichtwesen.
Vitamin D3 wirkt fast überall in unserem Körper mit.
So unterstützt das Vitamin D das “offen halten” unserer DNA. Denn ein Mineralstoffmangel kann dazu führen, dass nicht mehr alle Informationen abgelesen werden können, wenn unser DNA-Strang nicht mehr richtig “gefaltet” ist. Das kann zu Krankheiten führen. Und auch Krankheiten verschwinden lassen.
Du kannst dir das so vorstellen: jede Zelle hat Andockstellen für unterschiedliche Vitamine. Jede Zelle enthält deine DNA. Und in der DNA ist abgespeichert, welche Zelle wofür verantwortlich ist. So sind einige Zellen für die Knochen zuständig, andere für die unterschiedlichen Organe, andere für die Haut usw. Mit “zuständig” meine ich, dass sie sie bilden, sie herstellen.
Da es unterschiedliche Zellen gibt, die für die Haut oder die Knochen oder Organe oder Hormone zuständig sind, haben sie in ihrem DNA-Code einprogrammiert, welche Vitamine sie brauchen. Entsprechend haben sie für solche Vitamine Andockstellen.
So dockt das Vitamin D3 auch im Herz-Kreislauf-System an, was so viel bedeutet, wie das es dort mitwirkt und somit benötigt wird. Es wird benötigt, damit unser Herz-Kreislauf-System einwandfrei funktioniert.
Auch dockt es im Gehirn und im Herzmuskel an. Auch dort wird es benötigt, damit das Gehirn seine volle Leistung erbringen kann.
Es hat darüber hinaus Einfluss auf hormonell gesteuerte Prozesse, das Immunsystem und auch auf den Knochenaufbau. So gibt es schon zahlreiche Studien, wie ein Vitamin-D-Mangel mit Krebs und Osteoporose in Verbindung gebracht werden kann.
Kurz: Fast alle Zellen haben entsprechende Andockstellen für das Vitamin D3. Das veranschaulicht, wie wichtig es ist! Denn es wird für fast alle Prozesse in deinem Körper benötigt. Wie fatal das doch ist, wenn es fehlt! Denn dann fährt auch der Stoffwechsel runter, denn die Zellen können ohne entsprechenden “Kraftstoff” nicht mehr arbeiten oder nicht mehr gut funktionieren.
Wo ist das Vitamin D enthalten?
Das Vitamin D findet sich auch in manchen Lebensmitteln. Vor allem in tierischen Produkte, wie:
- Fisch (Hering, Lachs)
- Eier
- Innereien
weisen passable Vitamin D- Mengen auf.
Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin D. Da muss man nur wissen welche:
- Champignons
- Steinpilze
- Pfifferlinge
- Datteln
- Avocados
- gekeimte Sonnenblumenkerne
Es fällt auf, dass Pilze ganz vorne im Rennen sind. Es ist in der Tat nicht leicht seinen Vitamin D-Bedarf in der kalten Jahreszeit ausschließlich über Nahrung zu sichern. Allerdings ist diese Liste nicht vollständig, enthält aber einige der Lebensmittel, die am meisten von dem Vitamin D in sich haben.
Supplementieren: Worauf muss ich achten?
Achte darauf, dass es sich um eine natürliche Quelle handelt. Für gewöhnlich wird angegeben, woher das Vitamin D stammt. Wenn es vegan ist, dann häufig aus Flechten. Wenn da nichts steht, muss man den Hersteller anschreiben.
Der Körper verarbeitet natürliches Vitamin D3 deutlich besser. Das bedeutet, die Bioverfügbarkeit ist deutlich höher als bei synthetischen. Dadurch kann der Körper die Vitamine besser aufnehmen und verwenden. Synthetische werden in größeren Mengen gar nicht erst aufgenommen und es entsteht das berühmte teure Pipi.
Vitamine wirken in Verbindung mit anderen Vitaminen und Nährstoffen. Vitamin D hilft bei der Calciumaufnahme. Damit das Calcium aber auch verwertet werden kann, wird das Vitamin K2 benötigt. Da davon ausgegangen wird, dass K2 nur in tierischen Produkten vorgefunden wird, wird D3 häufig mit K2 in Verbindung hergestellt. Solltest du einen Calciummangel haben, wäre es sicher sinnvoll auszuprobieren, ob es einfach nur nicht verwertet wird, obwohl du genug zu dir nimmst.
Also macht es auf jeden Fall Sinn Vitamin D3 mit K2 einzunehmen.
Magnesium hilft hingegen das Vitamin D3 aufzunehmen und zu verwerten. Sollte man einen Magnesiummangel haben, so ist es ratsam zusätzliches Magnesium einzunehmen. Oder die Menge der magnesiumreichen Lebensmittel zu erhöhen.
Zum Thema der Dosierung gibt es so viele unterschiedliche Empfehlungen, wie es Farben auf der Welt gibt. Die wohl beste Empfehlung ist, beim Arzt den Vitamin D-Spiegel messen zu lassen. Daraufhin dann auszurechnen, welche Therapie zu einem am besten passt. In diese Berechnung fällt dann das Ausgangsniveau deines Vitamin-D-Spiegels, deiner Größe und deines Gewichtes. Also sehr individuell – und so sollte es auch öfter sein!
Wichtig: möchtest du große Dosen des Vitamins einnehmen, gibt es auch bekannte Nebenwirkungen. Aber diese beziehen sich überwiegend auf das synthetische Vitamin. Eine Überdosierung kannst du mit natürlich erst erreichen, wenn du hohe Dosen von über 20000IE täglich über 5 Monate einnimmst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell 800 IE des Vitamin D’s täglich. Der Medizinjournalist Andreas Jopp gibt einen Zufuhrrahmen von 1000 bis 4000 IE an. Je nach Therapie, kann aber auch über kurze Zeiträume von ein bis drei Monaten eine höhere Dosis eingenommen werden, um seine Speicher wieder aufzufüllen.
Meine aktuelle Dosierung: ich fülle gerade meine Speicher auf, indem ich 10000IE täglich über einen Monat einnehme. Sobald ich mich besser fühle, reduziere ich die Dosis auf täglich 2000IE. Wobei ich zugeben muss, dass ich hin und wieder die Einnahme vergesse.
Hierzu sagte mir eine Heilpraktikerin mal, dass der Körper damit eine Sättigung signalisiert 🙂